Zdravi recepti za cjelovite obroke koje možete pripremiti u 30 minuta ili manje
Posao, škola, djeca, život. Većina ljudi ima dovoljno na tanjuru, a da se ne mora brinuti što će pripremiti za večeru. No bez obzira na užurbani raspored, svejedno morate staviti nešto na stol svake večeri. Kad je vrijeme na vrhuncu, dosadni smrznuti obroci ili hrana za poneti mogli bi se činiti očitim rješenjem, ali ipak zbog nepotrebnosti ne treba žrtvovati okus ili prehranu. Svaki od ovih sedam cjelovitih obroka može se pripremiti za 30 minuta ili manje, tako da možete poslužiti ukusnu domaću večeru na stolu, a da ne izgubite razum.
koliko je stara žena Peyton Manninga
1. Piletina pržena na limunu sa salatom od rikole i rasuti orzo
Limun piletina | iStock.com
Ovaj mediteranski nadahnuti recept iz Martha Stewart izgleda otmjeno, ali zapravo je malo za napraviti. Rezanje piletine na komade i pečenje na jakoj vatri znači brzo kuhanje. Dok je meso u pećnici, možete pripremiti salatu od rikule i orzo. Cijeli postupak trebao bi trajati oko 35 minuta. Služi četiri.
Sastojci:
- 1 piletina (oko 3½ kilograma), izrezana na 10 komada
- 6 češnja češnjaka, smrskano
- 2 limuna, na četvrtine
- 1 žličica suhog origana
- 3 žlice plus 1 žličica maslinovog ulja
- Gruba sol i mljeveni papar
- 1 šalica ječma
- ½ žličica suhog kopra
- 2 žlice crveno-vinskog octa
- 3 grozda rikole (ukupno 12 do 16 unci), uklonjene debele stabljike, dobro oprane
Upute: Zagrijte pećnicu na 450 stupnjeva Fahrenheita. Stavite veliku posudu s vodom da zakuha.
Na veliki lim za pečenje obrubite piletinu, češnjak, limun, origano i 1 žličicu ulja; začinite solju i paprom. Pečena piletina, kožom okrenuta prema gore, dok ne postane zlatna i kuhana, 25 do 30 minuta.
U međuvremenu obilno posolite kipuću vodu. Dodajte orzo i kuhajte dok ne postane al dente; dobro ocijedite i vratite u lonac. Dodajte kopar i 1 žlicu ulja; začinite solju i paprom te lagano promiješajte da se sjedini.
U velikoj zdjeli umutite ocat i preostale 2 žlice ulja; začinite solju i paprom. Kad su piletina i orzo spremni, dodajte rikolu u posudu; baciti na kaput. Prelijte piletinu sokovima od tave i poslužite s klinovima od limuna, orzom i salatom od rikule.
2. Burrito zdjela i Quinoa
Kuhanje paprike za zdjelu burrito | iStock.com
Zdrava kvinoja zamijenjena je rižom u ovom snimanju burrito zdjele iz Djevojka na bloru . Ovaj šareni obrok sadrži i tonu drugih sastojaka za vas, uključujući avokado, papriku, crni grah, kukuruz i domaći pico de gallo. Nevjerojatno, ovaj zasitni obrok možete sastaviti za manje od pola sata. Služi dva.
Sastojci:
- 1 (1-inčni) debeli odrezak od pečenice
- 2 žlice maslinovog ulja
- 1 šalica kuhane kvinoje, podijeljena u dvije zdjele
- Crvena i zelena paprika, luk ili drugo povrće
- 1 avokado, narezan na kriške
- Neobvezno: Ljuti umak, kiselo vrhnje i cilantro, za ukras
Za kukuruznu salsu
- ½ šalica smrznutog kukuruza, odmrznutog
- ½ šalica crnog graha
- 2 žličice soka limete
- ¼ šalica cilantra
- ½ žličica soli
- ¼ žličica papra
- Dash ljut umak
Za pico de gallo
- 2 rajčice na lozi, sitno nasjeckane
- ⅓ šalica crvenog luka, sitno narezana na kockice
- 2 žličice soka limete
- ¼ šalica cilantra, sitno nasjeckana
- ½ žličica soli
Upute: Podijelite kvinoju između dvije zdjele.
Pomiješajte sastojke za pico de gallo i kukuruznu salsu u dvije odvojene posude. Staviti na stranu.
Zagrijte maslinovo ulje u velikoj tavi na visokoj temperaturi. Nakon što se tava popuši, dodajte odrezak, kuhajući oko 4 minute po strani (za srednje rijetke). Možda ćete trebati prilagoditi vrijeme kuhanja, ovisno o debljini odreska i željenoj gotovosti.
Izvadite odrezak iz tave i pustite da se odmori 6 do 7 minuta.
U međuvremenu dodajte narezano povrće u tavu i pirjajte 5 minuta.
Narežite odrezak preko zrna. Dodajte u zdjelice s kvinojom, zajedno s kuhanim povrćem, pico de gallo, kukuruznom salsom i narezanim avokadom. Poslužite odmah s ljutim umakom, vrhnjem, cilantrom ili drugim ukrasima.
3. Škampi i brokula pomiješajte
Pržiti miješanu kozicu i brokulu | iStock.com/DeeNida
Pomfrit s brzim kuhanjem savršen je, svestran obrok u tjednu. Ova je napravljena od škampa s niskim udjelom masti i hranjivih brokula, a kuhana je u domaćem umaku od soje i đumbira. Sve se skupi za 20 minuta, a svaka porcija sadrži ispod 300 kalorija. Recept od Prokleto ukusno . Služi četiri.
Sastojci:
- 1 žlica maslinovog ulja
- Srednja kozica od 1,5 kilograma, oguljena i obrađena
- Cvjetovi brokule od 24 unci (oko 5 šalica)
- 1 žličica sjemenki sezama
- 1 zeleni luk, tanko narezan
Za umak
- 3 žlice reduciranog natrijevog sojinog umaka
- 2 žlice umaka od kamenica
- 1 žlica rižinog vinskog octa
- 1 žlica smeđeg šećera, upakirana
- 1 žlica svježe naribanog đumbira
- 2 češnja češnjaka, mljeveni
- 1 žličica sezamovog ulja
- 1 žličica kukuruznog škroba
- 1 žličica srirache (po želji)
Upute: Umutite soju od soje, umaka od ostriga, vinskog octa od riže, smeđeg šećera, đumbira, češnjaka, sezamovog ulja, kukuruznog škroba i srirache u maloj posudi. Staviti na stranu.
Dodajte maslinovo ulje u veliku tavu ili wok i zagrijte na srednje jakoj temperaturi. Dodajte škampe i kuhajte uz povremeno miješanje 2 do 3 minute dok škampi ne postanu ružičasti. Dodajte cvijeće brokule i kuhajte uz često miješanje dok ne omekša, otprilike 2 do 4 minute.
Smjesu od sojinog umaka dodajte u tavu i promiješajte. Kuhajte dok se umak malo ne zgusne, otprilike 1 do 2 minute. Po želji ukrasite sjemenkama sezama i narezanim zelenim lukom. Poslužite odmah.
4. Burgeri od crnog graha
Burger od crnog graha | iStock.com
Ovi hamburgeri od crnog graha imaju tajni sastojak - gljive - koji im daje dodatni umani okus. Vegetarijanske pljeskavice začinjene su i začinima za Montreal odreske, tako da imaju tek neukusan ukus. Na vrh stavite rikolu, sir Muenster ili druge vaše omiljene ukrase za savršeni sendvič. Ovaj recept od Daj mi malo pećnice treba 20 minuta za pripremu i služi četiri.
Sastojci:
- 1 žlica plus 2 žličice maslinovog ulja, podijeljeno
- Dječja portabela ili gljive bijelog dugmeta, sitno nasjeckane
- ½ šalica crvenog luka, sitno nasjeckana
- 2 češnja češnjaka, mljeveni
- 1 grana (15 unci) crnog graha, isprana i ocijeđena
- 2/3 šalice panko mrvica
- 1 bjelanjak
- 2 žličice začina s nisko-natrijevim odreskom
- Hamburger lepinje, narezani Muenster sir, svježa dječja rikola i ostali željeni preljevi za posluživanje
Upute: Zagrijte 2 žličice masline u velikoj tavi za pirjanje na srednje jakoj. Dodajte gljive i luk i kuhajte uz povremeno miješanje dok luk ne omekša i ne postane proziran, otprilike 4 do 5 minuta. Dodajte češnjak i kuhajte još 1 do 2 minute, dok ne zamiriši. Maknite posudu s vatre, ocijedite višak ulja i ostavite sa strane.
koliko je imao frotir bradshaw kad je otišao u mirovinu
Dok se gljive i luk kuhaju, crni grah ulijte u veliku posudu za miješanje. Grubo zgnječite stražnjom stranom žlice ili drobilicom za krumpir. Dodajte kuhane gljive, mrvice, bjelanjak i začin za odrezak i miješajte dok se potpuno ne sjedine. (Dodajte još mrvica ako vam se smjesa čini premekana.)
Smjesu od crnog graha podijelite u četiri pljeskavice.
Očistite posudu za pirjanje. U tavu dodajte 1 žlicu maslinovog ulja i zagrijte na srednje jakoj temperaturi. Dodajte pljeskavice u tavu i kuhajte 5 do 6 minuta po strani. (Možda ćete trebati raditi u serijama.)
Izvadite pljeskavice iz tave i stavite na lepinje. Prelijte sirom, rikolom i ostalim ukrasima. Poslužite odmah.
5. Njoki sa sušenim rajčicama i bijelim grahom
Knedle | iStock.com
Obroci s jednom tavom savršeni su za užurbane radne dane, štedeći vrijeme na pripremi i čišćenju. Ovaj vegetarijanski obrok u trajanju od 30 minuta dobro pristaje za „bezmesne ponedjeljke“ (ili bilo koji drugi dan u tjednu), a izrađen je od pakiranih njoka i zdravih sastojaka poput svježeg špinata i punjenja bijelog graha. Recept od Slatki grašak i šafran . Služi četiri.
Sastojci:
- Pakirani njoki od 18 unci
- 1 do 2 žlice maslinovog ulja
- Sol i papar po ukusu
- Do ½ žličice pahuljica ljute crvene paprike
- 2 šalice gljiva, narezane
- ⅓ šalice sušene rajčice, narezane na kockice
- 4 šalice slobodno spakiranog špinata
- Bijeli grah u konzervi od 19 unci, ocijeđen i ispran
- Sir parmezan
Upute: Dodajte ulje u veliku tavu za pirjanje i zagrijte na umjerenoj temperaturi. Dodajte njoke u tavu, odvajajući one koji su se zalijepili. Začinite pahuljicama soli, papra i crvene paprike. Kuhajte uz povremeno miješanje 8 do 10 minuta dok njoki ne dobiju zlatnu boju i malo postanu hrskavi. Izvadite njoke iz tave i ostavite sa strane.
Dodajte gljive u tavu, uz malo više maslinovog ulja ako je potrebno, i kuhajte oko 3 minute, dok ne omekšaju. Vratite njoke u tavu i dodajte sušene rajčice, špinat i bijeli grah. Kuhajte miješajući dok špinat ne uvene i dok se svi sastojci ne zagriju.
Začinite po želji s dodatkom pahuljica soli, papra i crvene paprike. Poslužite sa svježe naribanim parmezanom.
6. Riblji tacos s češnjakom, mentom i kimom Mayo
Dva taco ribe prelivena slamkom | iStock.com/Charles Brutlag
U ovom 30-minutnom receptu za taco s ribom možete koristiti bilo koju mesnatu bijelu ribu (kao što je mahi mahi ili bakalar) Today Show . Jednom kuhana, složite ribu na toplim kukuruznim tortiljama domaćim kupusnjačom od kupusa i začinjenim kimovim majonezom za jednostavno, ali zasitno jelo. Služi četiri.
Sastojci:
Za ribu
- ¼ šalice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- 2 žličice mljevenog korijandera
- 2 žličice praha ancho chhile
- 1 prstohvat cimeta
- Košer sol i svježe mljeveni crni papar
- 1 kilogram mesnate, a pahuljaste bijele ribe, poput mahi mahi ili bakalara, oljuštene i raskoštene, izrezane na komade veličine zalogaja
Za kumin majonez
- ½ šalica majoneze
- 1 češanj češnjaka, grubo nasjeckani
- 8 grančica svježe metvice, oko ½ šalice lišća
- 2 žličice mljevenog kima
- 1 limeta, zestirana i sočena, plus dodatak ako je potrebno
- Košer sol i papar
Za tacose
- 10 kukuruznih tortilja, ugrijanih
- Green zeleni kupus, isjeckan (2 šalice)
- ½ šalica sitno sjeckanog mladog luka (1 svežanj)
- Trake od ukiseljene banane, neobvezno
- 1 vapno, izrezano na 8 klinova
Upute: U posudi pomiješajte ulje, začine, sol i papar. Dodajte ribu i pazite da je svaki komad premazan marinadom. Staviti na stranu.
U procesor za hranu dodajte majonezu, češnjak, metvicu, kim, koricu limete i sok od limete. Whiz dok ne postane glatko. Po potrebi začinite solju, paprom i još soka limete. Ulijte u posudu i ostavite sa strane.
Zagrijte veliku, ljepljivu tavu za pirjanje na umjerenoj vatri. Ne dodavati ulje. Kad se tava zagrije, stavite svaki komad ribe u tavu. Kad udari u tavu, riba bi trebala nježno ali čvrsto cvrčati. Kuhajte dok se ne skuha, ali i dalje vlažno, otprilike 3 minute po strani. Riba bi se trebala lako ljuštiti vilicom. Nemojte prekuhati.
Izvadite ribu iz tave i odmah poslužite s ugrijanim tortiljama, kupusom, majonezom od kima, mladim lukom, kriškama banane (po želji) i iscijeđenim limetom.
ima li Jeremy Lin djevojku
7. Natječaji za pileće grudi Parmigiano i Herb
Natječaji za nekuhanu piletinu | iStock.com/InaTs
Djeca će voljeti ove domaće panirane pileće natječaje, dok će roditelji cijeniti da ih se ne prži u dubokom ulju. Ovaj svestrani recept od Rachael Ray može se poslužiti sa salatom od tjestenine, svježom zelenom salatom ili s domaćim umakom od rajčice i tjesteninom, kako je opisano u nastavku. Služi četiri.
Sastojci:
- Maslinovo ulje, za prženje
- Ponude od pilećih prsa od 1 kilograma
- Sol i papar
- 1 šalica univerzalnog brašna
- 2 velika jaja, tučena sa ¼ šalice vode
Za pohanje
- 2 šalice krušnih mrvica u talijanskom stilu
- 1 šalica isjeckanog parmezana
- 6 grančica ili stabljika svježih listova timijana, ogoljenih i nasjeckanih, 2 do 3 žlice
- 6 grančica svježeg lišća ružmarina, sitno nasjeckanog, 3 žlice
- 2 šake nasjeckanih listova peršina ravnog lista
- 4 češnja češnjaka, sitno nasjeckana
- 1 žličica zdrobljenih pahuljica crvene paprike
Za umak od rajčice
- 2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- 1 mali bijeli luk, sitno nasjeckan
- 3 češnja češnjaka, mljeveni
- 1 (14-unca) može zrnato zgnječena rajčica
- 1 (28-unca) može zdrobljene rajčice
- 1 šalica pileće juhe ili temeljca
- Pregršt svježih listova bosiljka, rastrganih na male komadiće
- Krupna sol
- 1½ šalice isjeckanog provolona
- ½ šalica ribane Parmigiano-Reggiano
- Špageti od 1 kilograma, kuhani u al dente
Upute: Zagrijte pećnicu na 350 stupnjeva Fahrenheita. Stavite nelepljivi list kolačića u pećnicu s oblogom od limene folije.
Stavite vodu da kuha za tjesteninu i pripremite je prema uputama na pakiranju za al dente. U lonac dodajte ulje, luk i češnjak da se kuha srednje lagana vatra. Povremeno miješajte 10 minuta dok pripremate piletinu.
Zagrijte ½-inčno ulje u velikoj tavi ili tavi koja se ne lijepi na srednje do srednje jakoj vatri.
Ponude za piletinu začinite solju i paprom. Operi ruke. Stavite brašno u plitku posudu. Istucite jaja s vodom u drugoj posudi uz brašno. U trećem jelu kombinirajte sastojke za pohanje. Premažite piletinu u brašno, zatim jaje, pa smjesu od kruha i sira.
Kuhajte piletinu dok ne postane duboko zlatno sa svake strane, 3 do 4 minute. Prebacite na lim za kolačiće u zagrijanu pećnicu i dovršite još 5 minuta vremena kuhanja. Kuhajte piletinu 5 ili 6 natječaja odjednom u jednom sloju, po potrebi dodajte dodatno ulje. Ako piletina počne prebrzo smeđati, lagano smanjite vatru.
Nakon što se luk u loncu kuha 10 minuta, dodajte limenke rajčice i šalicu pileće juhe te umak stavite u mjehur. Smanjite vatru na lagano kuhanje dok ne budete spremni za posluživanje. Umiješajte pocepani bosiljak i začinite umakom solju, po vašem ukusu.
Stavite malo umaka na mekinje s piletinom, a na to nasjeckani provolon i Parmigiano. Stavite u pećnicu ili brojlere da se sir otopi, a zatim poslužite. Vruću, kuhanu tjesteninu lagano premažite umakom, a zatim poslužite.
