6 visokoproteinskih juha koje vam mogu pomoći u izgradnji mišića
To su juhe sa super moćima | iStock.com
Ovisno o tome tko ste, ideja o juhi za večeru može dočarati slike šampanja na slanoj salamuri, a potom i trpljenje gladi satima kasnije kada to nije bilo dovoljno za zadovoljenje. No, juha ne mora biti samo vodenasta ili mliječna juha s nekoliko mlitavog povrća. Umjesto toga, može biti prepuna okusa, teksture i hranjivih sastojaka - uključujući proteine. Proteini pomažu u suzbijanju gladi, izgradnji mišića, pa čak i u sprječavanju dijabetesa i srčanih bolesti. Ako želite postići dobitak u teretani, nema bolje pomoći od proteinski teške prehrane.
Kako ulazimo u zimu, juha bi mogla postati stanje pripravnosti da vas zagrije i odvrati od zaostataka. Ako odaberete prave recepte, te vam juhe također mogu pomoći u izgradnji mišića u teretani i ispuniti vas , zahvaljujući obilnim količinama proteina u njima. Ako pojedete zdjelu juhe prije glavnog obroka, također vam može pomoći da izgubite kilograme. “Juhe i variva nevjerojatno su zasitna upravo zbog svojih visok sadržaj vode , ”Rekao je za Fitness dijetetičar Dawn Jackson Blatner, član savjetodavnog odbora FITNESS-a. 'To znači da se zasitite s manje kalorija nego ako jedete nešto poput recimo tepsije u kojoj je puno manje vode.'
Koliko zapravo trebate proteina? Tipičnom čovjeku treba oko 56 grama proteina dnevno, ali onima koji redovito vježbaju (tri do pet puta tjedno) treba više - najmanje 80 grama dnevno, ovisno o tome koliko su naporni treninzi. Za žene bi unos proteina trebao pasti između 46 grama i 71 grama dnevno. Unos te količine proteina može biti zastrašujući zadatak, ali ove juhe će vas pokrenuti na putu.
Još jedan dodatan bonus juhe je fleksibilnost u obroku. Neki od ovih recepata mogu se krčkati u polaganom kuhalu dok ste na poslu, dok druge možete pripremiti tijekom vikenda i podgrijati kad god vam treba pojačan protein, tijekom tjedna. Bez obzira na vaše nepce i raspored rada, sigurno će postojati recept koji će biti savršen dodatak vašem kuharskom repertoaru.
1. Čili za izgradnju mišića
Čili | iStock.com
Znate ako recept u svom nazivu ima 'izgradnju mišića', zajamčeno će biti težak na bjelančevinama i lagan na masti. Osim toga, ovaj recept čini 10 porcija, što znači da je izvrstan za grupu ili za ostatke koje možete zamrznuti. Prema Bodybuilding.com , web mjesto koje je preporučilo recept, ječam se može izostaviti ako vam nije draži.
Porcija ovog obilnog čilija sadrži zapanjujućih 40,5 grama proteina - gotovo čitav vaš potreban unos za neaktivan životni stil i polovicu potrebnog ako često vježbate. Sadrži samo 6,8 grama masti i 420 kalorija, što ga čini izvrsnom opcijom za večeru.
Sastojci:
- 2 kilograma pilećih prsa
- 1 žlica maslinovog ulja
- 2 zelene paprike
- 2 crvene paprike
- 1 šalica gljiva
- 1 glava luka
- ½ šalice smrznutih zrna kukuruza
- 30 grama laganog graha bubrega
- 30 unci tamnocrvenog graha
- 15 grama pinto graha
- 2 šalice ječma
- Rajčica u konzervi od 30 unci
- Urac od rajčice od 15 unci
- 3 šalice vode
- 2 žličice čilija u prahu
- 1 žlica origana
- 1 češanj češnjaka
- ½ žličica mljevenog kima
- 1 šalica Worcestershire umaka
Upute: Započnite prskanjem velike posude s neprianjajućim sprejem za kuhanje. Zatim dodajte maslinovo ulje i mljeveni češnjak na umjerenoj vatri; dovesti do vrenja. Dodajte papriku, luk i gljive i miješajte dok lagano ne omekša. Zatim dodajte piletinu, grah, kukuruz, rajčicu, umak od rajčice i vodu; dovesti do vrenja. Na kraju, ako odlučite, umiješajte ječam i začine te kuhajte 25 minuta na laganoj vatri. Pospite sirom cheddar s malo masnoće.
2. Crockpot juha od tortilje
Tortilja juha | iStock.com
gdje je Howie dugo išao na fakultet
Doslovno nema ništa lakše nego zabiti sastojke za juhu u sporo kuhalo, okrenuti brojčanik i dopustiti da se okusi sjedine dok ste na poslu. Ako ste zabrinuti zbog unosa natrija, u tome će vam pomoći juha s niskim udjelom natrija i konzervirani grah. Jedina priprema koja će vam trebati je kuhati piletinu prije nego što je bacite u sporo kuhalo s ostalim sastojcima. Možete kupiti i piletinu u rotisserie-u i usitniti prethodno kuhano meso, ali morat ćete skinuti kožu ako želite zadržati istu razinu zdravlja.
Ova juha ima nevjerojatno malo masnoće (samo 2 grama po porciji), ali sadrži 17 grama proteina . Predala ga je dijetetičarka Angie Asche u Men's Fitness.
Sastojci:
- Pileća prsa bez kostiju, bez kože, isjeckana
- 1 (28-unca) rajčice narezane na kockice
- 1 (4-unca) konzerviranog usitnjenog zelenog čila, ocijeđenog
- 1 šalica smrznutog kukuruza, odmrznutog ili 1 šalica kvinoje, kuhana
- 1 (15 unci) limenke crnog graha, ocijeđeno i isprano
- 1 bijeli luk, narezan na kockice
- 1 paprika, na kockice
- 1 jalapeño papar, izrezan na kockice i bez sjemenki (sjeme čuvajte za više vrućine)
- 2 češnja češnjaka, mljeveni
- 3 šalice pileće juhe s niskim udjelom natrija
- 1½ žličice mljevenog kima
- 1½ žličice čilija u prahu
- ¼ žličice soli
- ¼ žličice crnog papra
- Dodatni dodatni preljevi: avokado, meksički sir, trake tortilje
Upute: Pileća prsa stavite u lonac s 1 žlicom maslinovog ulja. Kuhajte na srednje jakoj vatri 5 minuta. Preokrenite pileća prsa i dodajte vode toliko da ih pokrije. Pirjajte još 7 do 10 minuta, dok piletina nije potpuno kuhana. Izvadite piletinu iz tave i stavite na tanjur ili dasku za rezanje. Jednom ohlađene, pomoću dvije vilice usitnite pileća prsa.
Usitnjenu piletinu i sve ostale sastojke stavite zajedno u Crock-Pot. Kuhajte na visokoj temperaturi 3 do 4 sata ili na laganoj 7 do 8 sati, povremeno miješajući. Da biste napravili svježe trake tortilje, kukuruzne tortilje narežite na tanke trake. Zagrijte pećnicu na 350 stupnjeva. Stavite na lim za pečenje poprskan sprejom za kuhanje koji se ne lijepi. Pospite mljevenu papriku po vrhu i pecite dok ne postane hrskava. Ostavite da se ohladi i po želji stavite na juhu s prstohvatom meksičkog sira i nekoliko kriški svježeg avokada.
3. Juha od pilećih rezanaca s koprom
Juha od pilećih rezanaca | iStock.com
To je klasična juha za snježne i bolesne dane, ali tko je znao pileća juha s rezancima zapravo upakirao prilično proteinski punč? Ovaj recept koristi rezance od jaja od cjelovite pšenice, što povećava vlakna. Opet, upotreba juhe sa smanjenim natrijem učinit će recept zdravijom alternativom limenkama koje biste inače kupili u trgovini, a kombinacija svježih sastojaka svaki će put prevladati okus. Kao i kod juhe od tortilje, upotreba piletine rotisserie prečac je ako ne želite kuhati vlastitu piletinu prije vremena.
Po porciji ova juha sadrži samo 4 grama masti i 267 kalorija, ali ogromnih 38 grama proteina. Također sadrži 104% dnevnog vitamina A, koji između ostalog pomaže vašem vidu i jača imunološki sustav. Osim toga, osim minimalnog usitnjavanja, ovaj recept doista sadrži samo dva koraka. Začas ćete se osjećati toplo i ugodno.
Sastojci:
- 10 šalica pileće juhe s reduciranim natrijem
- 3 srednje mrkve, na kockice
- 1 velika stabljika celera, narezana na kockice
- 3 žlice mljevenog svježeg đumbira
- 6 češnja češnjaka, mljeveno
- Rezanci od jaja od cjelovite pšenice od 4 grama
- 4 šalice isjeckanog kuhanog pilećeg prsa bez kože (oko 1 kilograma)
- 3 žlice nasjeckanog svježeg kopra
- 1 žlica limunovog soka, ili po ukusu
Upute: Juhu prokuhajte u nizozemskoj pećnici. Dodajte mrkvu, celer, đumbir i češnjak; kuhajte, nepokriveno, na umjerenoj vatri dok povrće samo ne omekša, oko 20 minuta. Dodajte rezance i piletinu; dinstajte dok rezanci jednostavno ne omekšaju, 8 do 10 minuta. Umiješajte kopar i limunov sok.
4. Čorba od lososa
Čorba od lososa | iStock.com
Prema Muscle & Fitnessu, odrasli jedu samo 3,5 unci morskih plodova svaki tjedan, daleko od 8 unci koje preporučuje Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. Pomoću losos u receptu za juhu pojačat ćete unos omega-3 masnih kiselina, koje mogu pomoći u smirivanju upaljenih mišića i zglobova.
Ova juha sadrži više masnoće od ostalih na našem popisu (oko 9 grama po obroku), ali upotrebom mlijeka umjesto teške pavlake dobivate zdraviju opciju nego u restoranu ili konzervi. Čorba sadrži 226 kalorija po porciji, zajedno s 9 grama vlakana i 12 grama proteina.
Sastojci:
- 2 žlice margarina za kad bez masti
- ¼ šalice celera narezanog na kockice
- 1 srednje žuti luk, oguljen i nasjeckan
- 4 češnja češnjaka, mljeveni
- 3 srednje krumpira crvenog blaženstva, koža na kockama
- 1 šalica 2% mlijeka s uparenim sastojcima s smanjenom masnoćom
- Kuhani losos bez kostiju, kostiju ili konzervirani losos od 6 unci
- 1 žlica suhog kopra
- Sol i papar, po ukusu
Upute: Otopite margarin u srednje tepsiji. Pirjajte celer, luk i češnjak dok ne omekšaju. Dodajte krumpir i mlijeko. Poklopiti i lagano pirjati, miješajući svakih nekoliko minuta, dok krumpir ne omekša. Dodajte losos i peršin, pa promiješajte. Poslužite toplo.
Izrađuje: 6 porcija
5. Krupno goveđe varivo
Goveđi gulaš | iStock.com
Ništa ne kaže zima i proteini poput goveđeg variva, što ga čini sezonskim favoritom. Dodavanjem povrća i juhe s malo natrija, možete udvostručiti hranjive sastojke i proteine.
Ovaj recept iz Fitnessa ima samo 240 kalorija, ali sadrži 20 grama proteina. Iako je napravljeno od crvenog mesa, ima samo 3 grama masti.
Sastojci:
- Neprianjajući sprej za kuhanje
- Be kilograma goveđeg bifteka bez kostiju, narezanog na kocke od 1 inča
- Tri kilograma sitnog mladog krumpira, prepolovljen
- 1 pakiranje (9 unci) smrznutog izrezanog mahuna (2 šalice)
- 4 mrkve, oguljene i izrezane na komade od 1 inča
- 1 luk, izrezan na tanke klinove
- 1 konzerva (14 unci) goveđe juhe s malo natrija
- 1 žlica Worcestershire umaka
- 1½ žličice suhog talijanskog začina
- ¾ žličice crnog papra
- 3 limenke (8 unci svaka) umaka od rajčice bez dodavanja soli
Upute: Na srednje jakoj vatri lagano premažite posudu od 4 litre sprejem za kuhanje; dodajte govedinu. Kuhajte 4 do 5 minuta uz često miješanje. Izvadite govedinu iz lonca pomoću žlice s rešetkom i ostavite sa strane. U lonac dodajte krumpir, grah, mrkvu, luk, juhu, Worcestershire umak, talijanski začin i papar. Pustite da zavrije; smanjite vatru i pustite da krčka, poklopljeno, oko 15 minuta ili dok povrće ne omekša. U lonac dodajte umak od rajčice. Vratiti do vrenja; smanjite vatru i pirjajte poklopljeno 10 minuta. Dodajte junetinu; temeljito zagrijte i poslužite.
6. Chili od janjetine i slanutka
Čili s janjetinom i slanutkom | iStock.com
Sjajna stvar kod čilija je što, bez obzira na to kako ga napravite, to će sigurno biti proteinska snaga. Postoji mnogo opcija koje koriste govedinu ili piletinu (poput one koju smo prvo naveli), ali postoje i druge jedinstvene mogućnosti ako se odlučite za kreativnost.
Ovaj recept možete napraviti prema uputama Dobro jesti , iako možete također zamijeniti harissu blagom čili papričicom ili pojačati vatru dodavanjem malo kajenske paprike ili ljutog umaka. Dobro jesti predlaže posluživanje uz tabbouleh i pita kruh od cjelovitog žita, kako bi se upotpunili sjevernoafrički utjecaji.
Sa 328 kalorija, ova juha ima nekoliko više od većine na našem popisu. Međutim, također ima 8 grama vlakana i 26 grama proteina, što ga morate isprobati ako želite proširiti nepce juhe.
Sastojci:
- 1 žlica ulja repice
- 1 srednji luk, nasjeckan
- 1 velika crvena paprika, nasjeckana
- 4 češnja češnjaka, mljeveni
- 8 unci mljevene janjetine
- 8 unci 93% -usne mljevene puretine
- ¾ žličice soli
- 4 rajčice šljive, nasjeckane
- 1 slanutak od 15 unci, ispran
- 2 žlice harisse (vidi napomenu gore) ili 1 žlica čilija u prahu
- ¼ žličica mljevenog cimeta
- 2 žlice nasjeckane svježe cilantre ili metvice
Upute: Zagrijte ulje u velikoj šerpi na umjerenoj vatri. Dodajte luk, papriku i češnjak i kuhajte, povremeno miješajući, dok ne počne omekšavati, oko 3 minute. Dodajte janjetinu, puretinu i sol, te kuhajte, miješajući i razbijajući žlicom, dok više ne postane ružičasto, oko 4 minute. Dodajte rajčice i kuhajte uz povremeno miješanje dok ne puste tekućinu i ne počnu se raspadati, još oko 4 minute. Dodajte slanutak, harissu (ili čili u prahu) i cimet te kuhajte miješajući još 1 minutu. Poslužite ukrašeno cilantrom.
